燃焼メニュー
最初に
＊初参加の方には、公民館使用につきお名前やご住所、その他の約束事についての同意書にご記入をお願いしております。練習前にかならずご記入下さい。ここで、お知らせいただいた個人情報となるご記入内容は、SASUKE代表者と名簿管理者以外に特別な理由無く知られることはありません。個人的に連絡先を交換する場合は個々に行ってください。
“SASUKE”では練習中に音楽がかかっています。音楽を良く聴いていると、音楽の途中でアナウンスが聞こえます。これは、今ラウンド（3分1ラウンド）中なのか、休憩中なのかの始めと終わりの合図です。
SASUKEでの練習は3分練習 → 1分休憩の繰り返しで行われます。詳しくは以下をご確認ください。
- ラウンドの始めに「ラウンド１！ファイト！」とアナウンスされます。練習開始！！
- ↓
- ラウンドが終わる30秒前に「まもなく残り時間30秒になりました！」とアナウンスされます。
- ↓
- ラウンドが終わる20秒前に「まもなく残り時間20秒となりました！」とアナウンスされます。
- ↓
- ラウンドが終わる10秒前に「カン！カン！」と音がなります。
- ↓
- ラウンド終了時に「カーン！」と音がなります。ここから1分休憩が始まります。
- ↓
- 休憩終了10秒前に「セコンドア〜ウト！」とアナウンスされます。
- ↓
- ラウンドの始めの合図で「ラウンド１！ファイト！」とアナウンスされます。再度練習開始！！
この繰り返しで練習が進みます。よく覚えておいてメリハリある練習をしましょう。
目次
ストレッチ
運動準備 - ストレッチの流れ
首からつま先まで順番にストレッチすると、ストレッチし忘れることを防げます。
首
肩
肘
手首
背（前屈・後屈）
脇（横屈）
腰
膝
アキレス腱
股関節
座って前屈（閉脚・開脚）
開脚して横屈
足をクロスして腰
背中の筋を伸ばす
両足の裏をくっつけて前屈
足首
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初心者で激しい運動をしないからと言っても、ストレッチは身体の隅々までやってから練習をしましょう。血行を良くし、これだけでも冷え症の予防になります。まずは立った姿勢から初めて、次に座った姿勢でおこないます。
最初は首。横にグーッと倒して左右、その次に前後、最後にぐるぐる首を回しましょう。
片方の肩からグーッと胸に引きつけます。左右やったら次は首の後ろに回し、グーッと伸ばします。最後に腕を振り回すようにぐるんぐるん。肘をプロペラのように回します。可動域を無理に広げることはありませんが、よーく確かめながら故障がないか、痛むところはないか確認しましょう。手首をぐるぐる回し、指の関節ひとつひとつも確かめながらストレッチしましょう。
上半身を前・後に倒し、よーく背骨と筋肉を伸ばしましょう。左右にも腕を上げながら倒し、脇の筋を伸ばしましょう。伸ばしたら、ねじり運動もして前後左右の筋肉を連動して故障がないか確かめましょう。身体全体の要となる腰。十分にフラフープの要領で回し暖めましょう。
運動が久しぶりの方は特に膝をよく回して暖めてから運動に入りましょう。ジャンプ、ジョギングだけでなく歩行するにも、膝を伸ばしたまま地面に着地するのは膝の寿命を縮めます。膝を回しながら屈伸することで、適度な膝周りの筋肉トレーニングになり、膝関節を保護します。
歩幅を狭めて、アキレス腱を良く伸ばし、次に歩幅を広くとりふくらはぎと腿裏の筋を伸ばしましょう。この時足首関節もあらゆる角度のストレッチしておきましょう。股を開き、上半身だけ後ろに回す運動をします。次に片方の肩を落とす運動を両肩でおこないます。
座った姿勢で足を閉じ前屈します。息を吐きながらゆっくり、つらいとこまで倒したら、そこで呼吸を行い、さらに少しづつ倒します。毎回繰り返すことで徐々にやわらかくなりますので続けてください。次に足を開いて前屈、横屈。閉脚の時と同じ要領で行います。片足をもう一方の足の膝の外側に置き、伸ばしたままの足と逆の方向を上半身だけひねります。どこの筋に効果があるかをしっかり意識しながら行います。
両足の裏をくっつけて、あぐらのような姿勢をします。そのまま前屈し、股関節をやわらかくしましょう。この時、膝が地面から浮かないようにしてください。初めから浮いてしまっている方は、まずは両足の裏をくっつけたまま両膝が地面から浮かないようにできるようにしてください。足をもって、足首をぐるぐる回したり、倒したりしてストレッチします。怪我の有無をここで調べたり、ふくらはぎをマッサージしたりして足先の緊張をほぐします。
